Una raccolta di pratiche semplici e accessibili offerta dal maestro Zen Thich Nhat Hanh per aiutarci ad affrontare lo stress durante una giornata di lavoro. Il testo è tratto dal volume L’arte di lavorare in consapevolezza pubblicato dalla casa editrice Terranuova, per gentile concessione.
Comincia la giornata con dieci minuti di meditazione seduta.
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Richiama alla mente la gratitudine di essere vivo e di avere ventiquattro ore nuove di zecca da vivere.
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Trova il tempo di fare colazione a casa. Siediti e gustala.
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Alla fine della giornata tieni un diario, annotando tutte le cose buone che ti sono capitate durante il giorno. Innaffia con regolarità i semi della gioia e della gratitudine perché possano crescere.
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Al lavoro, fai le scale invece di prendere l’ascensore e sali in presenza mentale, adeguando ogni passo al respiro.
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Usa il tempo di attesa alla fermata dell’autobus o alla stazione come un’opportunità di praticare la meditazione seduta o la meditazione camminata lenta, seguendo il respiro e provando la gioia di non dover andare da nessuna parte e di non avere niente da fare.
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Spegni il cellulare quando guidi, andando al lavoro o durante le pause.
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Resisti all’impulso di fare chiamate al cellulare nel percorso di andata o ritorno dal lavoro o mentre vai a un appuntamento. Concediti questo tempo per stare semplicemente con te stesso, con la natura e con il mondo che hai intorno.
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Considera il semaforo rosso o gli ingorghi del traffico come campane di consapevolezza, che ti invitano a fermare l’attività di pensiero, a rallentare e a riposarti nel momento presente. Prendi consapevolezza di possibili tensioni del corpo mentre guidi o di qualunque stato di irritazione, rabbia o frustrazione, e cerca di rilassarti tornando al respiro. Rilassa le spalle, il viso, le mascelle. Non cercare di modificare il respiro, limitati a seguirlo.
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Allestisci una “zona del respiro” al lavoro dove poter andare a calmarti, a fermarti e fare una pausa. Se non hai a disposizione una zona precisa puoi sistemare un angolo della scrivania mettendovi dei fiori e una campana piccola, che puoi invitare ogni volta che ti senti stressato. Fai piccole pause regolari per tornare al respiro e al corpo e riportare i pensieri al momento presente.
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Scarica sul computer una “campana di consapevolezza” e programmala perché suoni ogni quindici minuti per ricordarti di fare una pausa di respiro e fare qualche esercizio fisico di allungamento per sciogliere le tensioni.
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Invece di affrettarti a rispondere al telefono quando suona, inspira ed espira tre volte per assicurarti di essere davvero presente per chi ti sta chiamando, chiunque sia. Se vuoi nel frattempo puoi mettere la mano sul ricevitore, per far sapere ai tuoi colleghi che hai intenzione di rispondere, ma semplicemente non sei di fretta.
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Prendi l’abitudine di fare cinque o dieci minuti di rilassamento totale ogni giorno in un angolo dell’ufficio, in un luogo calmo dove puoi sdraiarti, o al parco, se c’è il sole. Passa in rassegna le parti del corpo e rilassa tutti i muscoli del corpo, mandando affetto a tutti gli organi e ringraziandoli per il lavoro che fanno nell’arco della giornata. Non è necessario che sia una pratica lunga perché abbia un effetto rigenerante. Dopo ti sentirai molto più fresco, in pace e ristorato, e il lavoro ne beneficerà.
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All’ora di pranzo mangia solo il cibo e non le tue paure o preoccupazioni.
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Se dopo il pasto lavi i piatti, o se lavi la tazza del caffè dopo una pausa, concentrati soltanto sull’atto di lavare i piatti o la tazza. Puoi recitare la gatha sul lavaggio dei piatti o elaborare la tua gatha personale. Porta l’attenzione all’acqua calda saponata, goditi i momenti in cui hai le mani nell’acqua, assapora l’atto di lavare i piatti o la tazza del caffè. Fallo in silenzio, senza parlare, concentrando tutta l’attenzione su ciò che stai facendo e concedendoti di assaporare questa breve pausa in cui non occorre parlare né fare altro. Puoi far sapere alla tua famiglia o ai colleghi che non desideri essere interrotto in questo tempo, e invitare anche loro a fare questa pratica con gioia. Limitati a godere del momento presente e dell’atto di lavare i piatti al solo scopo di lavare i piatti.
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Trasforma in un rito l’atto di bere il tè. Smetti di lavorare e osserva in profondità il tè per vedere tutto ciò che ha contribuito a farlo esistere: le nuvole e la pioggia, le piantagioni, gli addetti al raccolto. Coltiva la gratitudine mostrando apprezzamento per tutto l’amore e il duro lavoro che hanno fatto in modo che arrivasse fino a te. Goditi questo momento in cui assapori il tuo tè.
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Lascia a casa la macchina un giorno alla settimana e condividi il percorso in macchina con altri, oppure prendi i mezzi pubblici o vai al lavoro in bicicletta. Goditi il viaggio in autobus o l’aria fresca sul viso mentre vai in bicicletta. Senti la forza del tuo corpo e la gratitudine di avere un corpo sano.
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Cerca di non dividere il tuo tempo in “tempo per me” e “tempo lavorativo”. Tutto il tempo può essere per te, se resti nel momento presente e rimani in contatto con ciò che succede nel corpo e nella mente. Non c’è ragione per cui il tempo lavorativo debba essere meno piacevole del tempo che passi altrove.
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Trasforma l’ambiente di lavoro per renderlo più pacifico e gioioso, creando momenti e spazi di calma, lavorando in cooperazione con gli altri e generando la sensazione di una comunità che lavora insieme.
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Prima di andare a una riunione visualizza una persona piena di pace, consapevole e abile che venga con te alla riunione. Prendi rifugio in questa persona – anche se si tratta soltanto di una figura immaginaria – perché ti aiuti a restare calmo e sereno durante l’incontro.
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Se durante la riunione senti che in te sorgono emozioni forti, fai una breve pausa per andare in bagno e vacci in meditazione camminata. Godi del tempo che passi in bagno; ricordati che il tempo che vi passi non è meno impor- tante del tuo lavoro.
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Se al lavoro ti senti nascere dentro rabbia o irritazione, astieniti dal dire o dal fare qualunque cosa. Torna al respi- ro e segui l’inspirazione e l’espirazione finché non ti sarai calmato. La meditazione camminata ti può essere d’aiuto. Riconosci le tue sensazioni, dicendo: “Ciao rabbia, ciao irritazione. So che ci sei e mi prenderò buona cura di te.” Fai la pratica di considerare il tuo capo, i tuoi superiori, i tuoi colleghi o le persone che dipendono da te altrettanti alleati, non nemici. Riconosci che il lavoro fatto in collabo- razione con gli altri dà più soddisfazione e gioia del lavoro fatto da soli. Se possibile, lavora in gruppo. Riconosci che il successo e la felicità di ciascuno sono il tuo stesso successo, la tua stessa felicità.
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Cerca di rilassarti e di riprenderti prima di andare a casa, in modo da non portarti a casa un accumulo di energia negativa o di frustrazione. Torna a casa camminando in presenza mentale dalla fermata dell’autobus o dal luogo dove hai parcheggiato la macchina. Quando arrivi a casa prenditi del tempo per rilassarti e tornare a te stesso, prima di cominciare i lavori domestici. Riconosci che il “multitasking” comporta non essere mai presenti fino in fondo per nessuna delle cose che fai. Fa’ una cosa alla volta, dandole completa attenzione: pratica il “monotasking”!
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Fai la pratica di non mangiare e allo stesso tempo lavorare o parlare. Fai o l’una o l’altra cosa, per essere pienamente presente al cibo, ai colleghi, al lavoro che fai.
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Non mangiare alla scrivania ma cambia ambiente. Va’ a fare una passeggiata.
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Come pratica, cerca gli aspetti positivi nel tuo lavoro e nei colleghi. Esprimi spesso gratitudine e apprezzamento per le loro qualità positive e le loro azioni buone. Questo trasformerà tutto l’ambiente di lavoro, rendendolo molto più armonioso e piacevole per tutti.
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Avvia un gruppo di meditazione sul posto di lavoro; sedetevi insieme a meditare alcune volte la settimana o frequentate un sangha locale.
