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Guarire il trauma con la meditazione

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Molti dei praticanti buddhisti che hanno vissuto un trauma cercano sollievo, consapevolmente o inconsapevolmente, nella loro pratica di meditazione. Le esperienze traumatiche sono molto diversificate: si tratta per esempio di essere vittime o testimoni di violenze, come abusi sessuali o fisici, stupri, aggressioni, torture o scontri militari. Il trauma può insorgere anche come conseguenza di una malattia grave o di un incidente. Le vittime di un trauma possono provare un senso di impotenza, bassa autostima e senso di colpa. Il trauma può anche compromettere la capacità di avere fiducia negli altri, di stringere relazioni intime e di trovare motivazione e significato nella vita.

 

Secondo lo psichiatra Paul J. Fink, in tutto il mondo una ragazza su quattro e un ragazzo su sei subiscono un trauma significativo prima dei diciotto anni. Il National Comorbidity Survey del 1992 ha rilevato che l’8% di tutti i cittadini statunitensi, a un certo punto della propria vita, subirà un incidente traumatico che provocherà una condizione denominata Disturbo Post-Traumatico da Stress (PTSD). Il PTSD è caratterizzato da un significativo senso di malessere e da altri disturbi psicologici.

 

Inizialmente, i sintomi possono manifestarsi durante la meditazione come un senso di panico prolungato. Un praticante ricorda la sua esperienza in questi termini: «All’inizio ho provato un terrore inspiegabile. Ero seduto in sala di meditazione e mi si sono rizzati tutti i peli del corpo. L’ho definito “terrore venuto da un altro pianeta”, perché non c’era una storia dietro, ma era comunque invalidante». In seguito, il praticante ha sperimentato una serie di flashback cinestesici, tra cui contorsioni fisiche involontarie legate ad atti di abuso sessuale. Poi si sono manifestati anche dei flashback visivi. I familiari hanno poi confermato il vissuto traumatico che aveva scatenato questi flashback e il praticante ha potuto recuperare significativamente grazie alla terapia e alla pratica della meditazione.

 

Quando i ricordi riaffiorano, i flashback tendono a verificarsi spontaneamente nei momenti di concentrazione. Possono essere innescati da qualunque sensazione, e di solito sono visivi o cinestesici. A volte, un’intera scena viene riprodotta momento per momento, mentre in altri casi si presentano soltanto immagini frammentarie. Quando un meditante sperimenta un flashback, spesso l’intrusione di questi ricordi dolorosi nel campo di consapevolezza può indicare che il meditante ha bisogno di sospendere la pratica e di affrontare il trauma attraverso la psicoterapia; in genere un insegnante è la persona più indicata per valutare questa necessità.

 

I sopravvissuti devono tenere conto del fatto che l’ambiente silenzioso di un luogo di ritiro può contribuire a far riemergere le esperienze traumatiche. Da un lato, può rievocare la sensazione di essere isolati e messi a tacere da chi ha commesso l’abuso, dalla famiglia o dalla società. Ma un luogo di ritiro può anche offrire uno spazio stabile e sicuro in cui cominciare a rilassarsi, spesso per la prima volta. Il programma della giornata è ben definito, non ci sono intrusioni dal mondo esterno e c’è un accordo comune sull’osservanza delle regole etiche di base. Un praticante ha riferito che un ritiro è stato «la prima volta nella mia vita in cui non ho provato paura». Oltre alla sicurezza dell’ambiente del ritiro, la pratica della meditazione offre diversi strumenti efficaci per superare i traumi. Anche se i suggerimenti che presentiamo sono rivolti a meditatori con un passato di traumi, possono essere adottati da qualsiasi praticante che si trovi ad affrontare emozioni difficili. Qui di seguito indichiamo cinque strumenti di consapevolezza che possono aiutare i praticanti a superare le esperienze traumatiche.

 

1. Consapevolezza del corpo e del respiro

Il corpo e il respiro sono ancore di consapevolezza a cui si può tornare costantemente.

 

La consapevolezza del respiro è particolarmente utile per i sopravvissuti al trauma, che tendono a trattenere il respiro per non connettersi con il momento presente. Trattenere il respiro è una risposta inconscia all’ansia e può anche rientrare nel processo di dissociazione dall’esperienza. Se, tuttavia, il trauma è legato all’atto stesso del respiro (come nel caso del soffocamento o dell’abuso sessuale orale), è evidente che il respiro non è l’ancoraggio migliore per la meditazione. In questi casi, durante le sedute, si possono provare la meditazione di ascolto, l’esplorazione del corpo, i mantra o la consapevolezza dei punti di contatto (per esempio, portare l’attenzione sui punti di contatto tra le gambe e il cuscino, sulle mani e sul tappetino, e spostare l’attenzione tra questi elementi).

 

La consapevolezza del corpo va praticata gradualmente. Un modo per iniziare è osservare il corpo nei momenti in cui ci si sente a proprio agio. Una donna ha scoperto che l’unico luogo sicuro del suo corpo erano le mani e per ore ha osservato con consapevolezza ogni sensazione di ciascuna mano.

 

Sentirsi a proprio agio è un’esperienza semplice che chi è sopravvissuto a un trauma spesso trascura, o di cui a volte non conosce neppure l’esistenza. Queste pratiche si possono eseguire per cinque minuti a letto, poco prima di dormire: «Osserva la sensazione della gravità. Avverti il peso del tuo corpo sul letto. Che sensazione ti dà la gravità? Cerca nel corpo un punto in cui ti senti rilassato e anche un po’ a tuo agio. Può darsi che sia un dito, un alluce o un punto in profondità all’interno del corpo. Concentrati su quel punto. Osserva cosa significa sentirti “a tuo agio”. Cerca di descriverlo».

 

2. L’insegnamento del guerriero alla rovescia

Le persone con un trauma alle spalle hanno spesso la tendenza a spingersi all’estremo; sono più che disposte a stare sveglie tutta la notte, a digiunare per giorni o a stare sedute per molte ore senza muoversi.

 

Purtroppo, le pratiche che aggirano i segnali naturali di disagio del corpo possono finire per creare ulteriori traumi. Un terapeuta spiega: «Chi ha subito un trauma è sopravvissuto perché ha imparato a tenere duro e ad andare avanti. Ha imparato che questo funziona. Non ha imparato a essere gentile con se stesso o con i suoi segnali interni. Non ha avuto modo di sperimentare che i segnali interni possono essere un sostegno o che è utile fidarsi di loro. I sopravvissuti impiegano molto tempo per arrivare ad ascoltare i messaggi che vengono dall’interno del corpo, ai messaggi istintivi, e a crederci». Come ha scoperto un praticante, «la difficoltà legata al trauma nel momento in cui si è manifestato è stata la forza irresistibile della storia e il fatto di sentire la spinta del pensiero: “Posso farcela a superare questa situazione”. Dovevo osservare questa combinazione di attrazione e di spinta e ricordarmi di fare marcia indietro». Alla luce di questo eccesso di zelo, può essere utile per i sopravvissuti praticare con modalità che possono sembrare contrarie agli insegnamenti buddhisti tradizionali. In alcuni sutra, il Buddha raccomanda una pratica da guerriero: «Che rimanga solo la mia pelle, i miei tendini e le mie ossa e che la carne e il sangue del mio corpo si prosciughino; non permetterò che la mia determinazione venga meno fino alla fine». I sopravvissuti ai traumi hanno invece bisogno di approfondire quella che un insegnante ha definito la pratica del “guerriero al contrario”: Praticare per periodi di tempo più brevi.

 

Dormire molto e mangiare regolarmente.

 

Concentrarsi sull’equilibrio e sull’equanimità piuttosto che sull’impegno e sul progresso.

 

Fare delle pause e ricordare che la gradualità non è una debolezza.

 

Lavorare con il trauma è come avere due lavori: La pratica della meditazione e allo stesso tempo la pratica della guarigione. In questo senso, l’attenzione meditativa deve essere rivolta a passi piccoli e semplici. Come osserva un terapeuta: «I sopravvissuti a un trauma pensano sempre di non impegnarsi abbastanza e che questo sia il motivo per cui sono bloccati. Ma non è così. Va bene rilassarsi e smettere di cercare costantemente di cambiare».

 

3. Vivere le emozioni forti

La pratica fondamentale per guarire da un trauma è imparare a provare emozioni forti senza esserne sopraffatti. Nella pratica della meditazione, i sopravvissuti spesso rispondono alle emozioni travolgenti con la dissociazione, che è un retaggio della difesa psicologica adottata per distogliere la propria consapevolezza dal trauma nel momento in cui questo si è verificato. Un praticante ha descritto la dissociazione con queste parole: «La mia mente entra in uno stato esterno al mio corpo, prigioniera in una dimensione in cui quantomeno si trova al sicuro e viva, ma anche impotente e terrorizzata. Accontentarsi del respiro è impossibile. Alzarsi o fare un qualsiasi movimento è impossibile. Dopo un po’ di tempo, la mia consapevolezza ritorna abbastanza da permettermi di tirarmi addosso la coperta, tirare su le ginocchia e sedermi». Come imparare a sentire le emozioni forti e le sensazioni corporee senza dissociarsene? Quando si presenta un’emozione, una sensazione o un ricordo difficile, bisogna imparare a entrare in contatto con il dolore a piccoli passi. Per farlo, è bene portare l’attenzione su un punto del corpo che sembra a proprio agio o neutro (vedi Consapevolezza del corpo e del respiro, più sopra). Avvertiamo la sensazione di agio in questo punto per qualche minuto. Poi spostiamo lentamente l’attenzione sull’emozione difficile. La percapiamo per un minuto, poi torniamo nuovamente al punto in cui ci sentiamo a nostro agio. Continuiamo a spostare pazientemente l’attenzione tra queste due aree. Questa ripetizione graduale dell’esperienza può essere utile per modulare l’intensità dell’emozione e favorire un senso di padronanza del proprio sentire.

 

Bisogna allenare la mente ad ascoltare il corpo con tenerezza e intimità. Nel corso della giornata, quando siamo impegnati nelle nostre attività, ascoltiamo il corpo, chiedendoci: «Al mio corpo piace o non piace? Cosa vuole il mio corpo? Posso continuare o devo fermarmi?».

 

4. Consapevolezza della mente

Una delle caratteristiche dei traumi più gravi è che le emozioni e le esperienze del passato invadono il presente e diventano schiaccianti. Un veterano del Vietnam ricorda: «Quando i ricordi mi hanno investito, mi hanno letteralmente buttato giù dal cuscino. Grazie alla meditazione, alla fine ho trovato un equilibrio». La pratica della consapevolezza sviluppa la capacità di osservare i ricordi in modo da facilitare l’equanimità e l’equilibrio, poiché si comprende che tutti i pensieri vanno e vengono.

 

Osserviamo la «mente del trauma», l’abitudine di guardarsi sempre alle spalle, aspettandosi che accada il peggio. Quando sorgono ricordi di paura, chiediamoci: «Sto bene in questo momento? E in quest’altro momento?». Ricordiamo che ora abbiamo a disposizione delle risorse e la possibilità di scegliere. Proviamo a inspirare con compassione e a lasciare andare la paura con l’espirazione.

 

Dedichiamo una giornata all’osservazione delle emozioni positive che si manifestano. In quale occasione abbiamo provato gioia oggi? Curiosità? Buonumore? Dal momento che il recupero da un trauma può richiedere di concentrarsi ripetutamente sulle emozioni difficili, è importante allenare la mente a riconoscere anche la presenza delle emozioni positive.

 

Proviamo a contrassegnare in dettaglio i pensieri e le emozioni stressanti: Quando si presentano, annotiamo meticolosamente le nostre reazioni come «pensiero», «immaginazione», «paura» e così via.

 

Mettiamo in discussione i giudizi su noi stessi e le credenze negative: «Sono assolutamente sicuro che questo sia vero? Che persona sarei senza questo pensiero?». È utile anche identificare i momenti neutri. Oggi ci sono stati momenti in cui non ho provato emozioni difficili? Quando mi sono lavato i denti? Quando ho bevuto un bicchiere d’acqua? Mentre leggevo? Mentre dormivo? Se ci sentiamo completamente sopraffatti, proviamo a distrarci. Un praticante è andato in un supermercato aperto 24 ore su 24 e si è messo a camminare per i corridoi alle 2 di notte. Il rumore, le luci e gli stimoli hanno distolto la sua attenzione dall’odio che provava per se stesso.

 

5. Imparare di nuovo ad amare

Le pratiche di metta (gentilezza amorevole) e di compassione offrono strumenti preziosi per risanare il cuore dopo un trauma. I sopravvissuti a un trauma sono spesso tormentati dalla sensazione di essere indegni o di avere un difetto innato. Possono avere difficoltà nella «normale» pratica della meditazione o temere di non riuscire ad essere abbastanza consapevoli, diligenti o concentrati, il che può condurre al disprezzo per se stessi e alla vergogna.

 

Le vittime di un trauma hanno visto infrangersi la loro fiducia e il loro senso di connessione e spesso hanno difficoltà a provare gentilezza verso se stesse e verso gli altri. La pratica di metta può contribuire lentamente a ricostruire queste connessioni.

 

Un’immagine tratta dai testi buddhisti a cui si può ricorrere per generare metta è quella di una mucca che osserva il suo vitello appena nato. Visualizziamo un cucciolo o un animale domestico e proviamo a mostrargli la nostra gentilezza.

 

Ascoltiamo il cuore e concentriamo il respiro su questo punto. Offriamo delicatamente a noi stessi frasi di metta, come ad esempio: «Che io possa amare me stesso così come sono», oppure «Che io possa essere felice, che io possa essere in pace, che io possa essere al sicuro, che io possa essere libero dalla sofferenza». Per alcuni, quando si pronunciano queste frasi, è utile richiamare alla mente un’immagine di sé da bambini.

 

È importante tuttavia non forzare la pratica di metta. Ci sono momenti in cui può sembrare che lavorare con metta significhi mettere a tacere il dolore. In questo caso, si possono provare invece le pratiche di compassione descritte qui di seguito.

 

Quando sorgono emozioni difficili, proviamo a prenderle in braccio come faremmo con un bambino che piange.

 

Una sopravvissuta al trauma usa una forma di tonglen (la pratica tibetana del dare e ricevere): «Nel tonglen mi è stato insegnato a inspirare aria pesante e scura e a espirare aria chiara e luminosa. Quando medito, se arrivano i ricordi, respiro il silenzio e il terrore della bambina muta di sei anni che ero. Inspiro la sua incapacità di parlare e il suo terrore. Con l’espirazione trasmetto l’aspirazione che un giorno sarà in grado di raccontare la sua storia con le sue parole e le comunico la sensazione che la sto abbracciando, offrendole sicurezza e protezione. È così piccola che per raggiungerla ci vogliono i sentimenti, non le parole, e questo richiede tempo».

 

Con pazienza e costanza, affrontare il trauma può diventare parte del processo stesso del risveglio e le emozioni difficili possono diventare gestibili. Guarire dal trauma è un viaggio quotidiano che richiede coraggio, perseveranza e fede. Le pratiche meditative buddhiste offrono un approccio positivo alla trasformazione del trauma. Anche se non sostituisce la psicoterapia, la meditazione può essere un sostegno fondamentale nel viaggio dal trauma all’integrità.

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