Innanzitutto, ricordatevi il vostro amico che vi si dedica ogni mattina alla meditazione e quel maestro buddhista che avete visto in un documentario una volta sono stati principianti.

La costanza è più importante delle lunghe sessioni. Scegliete un orario e uno spazio in cui le probabilità di essere interrotti siano minime. Trovate un posto – un cuscino sul pavimento o una sedia, per esempio – dove possiate stare comodamente seduti con la schiena dritta per un tempo prestabilito (cinque o dieci minuti vanno bene). Potete tenere gli occhi chiusi o socchiusi, con lo sguardo rivolto verso il basso di fronte a voi. Ora mettete da parte i vostri impegni e sintonizzatevi sulla sensazione di essere presenti nel vostro spazio, nel vostro corpo, nella vostra vita. Respirate. Usate la consapevolezza del vostro respiro per ancorare la vostra mente indaffarata. Osservate il respiro, senza giudizi, con attenzione, qui e ora.

Si faranno vivi molti pensieri! Vi distrarrete! Ottimo: l’avete notato. Ora tornate al respiro. Ogni volta che vi accorgete che la vostra mente divaga, riportatela, con delicatezza ma fermamente, al respiro. Ecco la base di questa pratica: osservare, prendere atto, liberarsi dalle distrazioni e tornare deliberatamente indietro. Un sano senso di curiosità, un atteggiamento vivace e delle aspettative ragionevoli sono i vostri più fidati alleati.

Non mancano le app e i corsi online per aiutarvi. E se fa al caso vostro, potrete trovare consiglio e un senso d’appartenenza in un centro buddhista locale.

L’insegnante zen Brad Warner condivide cinque consigli infallibili grazie a cui riuscirete a sedervi sul vostro cuscino ogni giorno; un praticante invece racconta come ha «hackerato» la sua mente per consolidare la costanza della sua pratica meditativa.